O wartości odżywczej wołowiny decydują zawartość i skład białka oraz tłuszczu śródmięśniowego. Zawartość białka w wołowinie kulinarnej kształtuje się na poziomie 18 – 23%, tłuszczu śródmięśniowego poniżej 5%. Mięso wołowe, zawiera więcej przyswajalnego żelaza niż mięso innych gatunków zwierząt rzeźnych.
Wołowina stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju człowieka. Wartość odżywcza wołowiny zależy od rasy, płci, wieku, masy ciała, stopnia umięśnienia, otłuszczenia, sposobu żywienia, a także postępowania przed i po uboju. Natomiast skład chemiczny mięsa zależy od rodzaju elementu kulinarnego – te różnią się przede wszystkim zawartością tłuszczu oraz tkanki łącznej
W mięsie wołowym pod względem ilościowym najwięcej jest wody: 70-75%. Chude mięso wołowe zawiera zazwyczaj około 75% wody. Zawartość wody w mięsie ma wpływ na jego soczystość, kruchość, wygląd. Różnice w ilości wody wynikają przede wszystkim z różnej zawartości tłuszczu śródmięśniowego. Im większa zawartość tego tłuszczu, tym mniejsza zawartość wody. Zawartość wody w tkance mięśniowej maleje również wraz z wiekiem zwierzęcia. Ilość wody ma wpływ na przebieg przemian w mięsie podczas przechowywania go oraz podczas procesów technologicznych (np. obróbki cieplnej).
Składniki odżywcze
BIAŁKO
Białko zawarte w wołowinie jest białkiem pełnowartościowym, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (aminokwasy egzogenne), których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie. Aminokwasy te muszą być zatem dostarczane wraz z pokarmem. Zawartość białka w surowym mięsie wołowym wynosi 20-23%. W całodziennej racji pokarmowej powinniśmy dostarczać ok 0,8 – 1 g białka/ kg masy ciała (dotyczy to osób zdrowych, które nie uprawiają sportów zawodowo).
Mięso wołowe dostarcza również kolagenu, będącego głównym składnikiem tkanki łącznej, który ma wpływ na kruchość mięsa. Zawartość tkanki łącznej i kolagenu jest różna w różnych elementach kulinarnych mięsa wołowego i może wynosić 1,5-15% suchej masy. Białka kolagenowe są niezbędne do utrzymania odpowiedniego funkcjonowania stawów oraz stanu włosów, skóry i paznokci.
Pod względem kulinarnym białka są odpowiedzialne m.in. za utrzymanie struktury mięsa, a w czasie obróbki cieplnej wpływają na jego smak i zapach.
TŁUSZCZ
Zawartość tłuszczu zależy od wielu czynników, przede wszystkim od rasy, wieku, płci, masy i sposobu żywienia (ilości i rodzaju paszy) zwierząt. Zawartość tłuszczu (tłuszczu śródmięśniowego) w mięsie wołowym nie przekracza 5%.
Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, pełni rolę nośnika rozpuszczalnych w nim witamin oraz jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczamy kwasy z rodziny n-3 oraz CLA (sprzężony kwas linolowy). Zapobiegają one miażdżycy i innym chorobom układu krwionośnego, otyłości, a także nowotworom. Chude mięso wołowe nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, tak więc osoby które cierpią na podwyższony cholesterol nie powinny eliminować wołowiny z diety. Rrodzaj i ilość tłuszczu zawartego w mięsie wpływają na jego właściwości dietetyczne, fizyczne oraz sensoryczne. Dobrej jakości wołowina jest mięsem średnio kalorycznym, co ciekawe chudszym od wieprzowiny!
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Mięso wołowe jest bardzo dobrym źródłem wybranych witamin i składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, cynku, selenu oraz witamin z grupy B, w tym niacyny (witaminy PP), ryboflawiny (witamina B2), pirydoksyny (witamina B6), kobalaminy (witamina B12) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witaminy z grupy B są składnikami wielu enzymów niezbędnych do przebiegu reakcji biochemicznych w organizmie człowieka. Ryboflawina ma wpływ na przebieg przemian kwasów tłuszczowych, natomiast witamina B6 i niacyna są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłową pracę układu nerwowego. Tak samo jak w przypadku tłuszczu, zawartość składników mineralnych i witamin w mięsie wołowym zależy od wielu czynników, przede wszystkim od rasy, wieku i sposobu żywienia zwierząt. Istotny jest również rodzaj elementu kulinarnego oraz sposób jego przetwarzania.
WITAMINA B12
Terminem witamina B12 określa się grupę związków chemicznych o podobnej strukturze (budowie), które są niezbędne do syntezy białek, w tym DNA, i produkcji czerwonych krwinek. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i całego układu nerwowego. Odpowiada również za koncentrację i dobrą pamięć. Witamina ta nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Mięso wołowe stanowi dobre źródło witaminy B12. Poddane obróbce cieplnej dostarcza jej od 1,04 do 2,28 μg na 100 g produktu. Wiadomo, że dawka 1,4 μg pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę (np. smażona zrazowa górna – 1,86 μg, smażony rozbratel – 2,28 μg, pieczona polędwica – 1,15 μg). Natomiast surowe mięso wołowe zawiera 3,26-3,95 μg w 100 g. Musimy pamiętać, że im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki, tym straty witaminy B12 są większe.
WITAMINA D
Mięso wołowe zawiera rozpuszczalną w tłuszczach witaminę D. Odpowiada ona za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu. Witamina ta wytwarzana jest również w organizmie człowieka (w skórze) pod wpływem promieni słonecznych. Chude mięso wołowe zawiera około 0,3 μg witaminy D w 100 g produktu. Tak jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach witamina D jest magazynowana w narządach wewnętrznych, dlatego wątroba i nerki stanowią dobre jej źródło.
ŻELAZO
Żelazo to główny składnik hemoglobiny. Jest niezbędne do transportu tlenu we krwi, poza tym bierze udział w syntezie DNA. Niedobór żelaza prowadzi m.in. do anemii, zmęczenia, obniżenia odporności organizmu. Biodostępność żelaza jest zróżnicowana, wynosi od 2 do 30%. Przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia roślinnego (postać niehemowa) jest bardzo mała, wynosi od 1% (szpinak) do 5% (chleb pszenny). W przypadku występującego w mięsie żelaza, które ma postać hemową (mioglobina, hemoglobina), stopień wykorzystania wynosi nawet 20-30% [32, 33]. Żelaza w mięsie wołowym jest 1,8-2,0 mg na 100 g produktu [6].
Warto wiedzieć, że w odróżnieniu od żelaza zawartego w produktach roślinnych, żelazo zawarte w mięsie (tzw. żelazo hemowe) jest znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka.
CYNK
Cynk jest ważny dla każdego organizmu, ale zwłaszcza dla kobiet w ciąży i w czasie karmienia. Zawartość cynku w mięsie wołowym jest zróżnicowana 20-55 mg/100 g surowego mięsa. Porcja 100 g mięsa wołowego pokrywa 20-30% dziennego zapotrzebowania na cynk. Dla przykładu cynk obecny w mięsie wołowym jest przyswajalny w 40-50%, natomiast z chleba pełnoziarnistego tylko w 11-14%
SELEN
Mięso wołowe stanowi dobre źródło selenu, gdyż 100 g wołowiny dostarcza 4-7 μg tego pierwiastka. Selen z mięsa jest przyswajalny lepiej niż ten z produktów pochodzenia roślinnego. Zawartość selenu w mięsie przede wszystkim zależy od sposobu żywienia zwierząt.
Ponadto na biodostępność selenu wpływa zawartość białka i tłuszczu w diecie. Selen należy do najważniejszych antyoksydantów, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego.
Z punktu widzenia walorów kulinarnych w wołowinie najważniejszy jest tłuszcz śródmięśniowy. Jego poziom jest sprawą bardzo istotną, ponieważ pozostaje w ścisłym związku z podstawowymi cechami sensorycznymi wołowiny, takimi jak kruchość, smakowitość i soczystość. Krótko mówiąc: bez tłuszczu śródmięśniowego wołowina staje się mniej krucha, mniej soczysta i mniej smakowita. Miłośnicy dobrej wołowiny nie powinni zatem obawiać się kawałków mięsa poprzerastanych śródmięśniową tkanką tłuszczową (tzw. marmurkowatość wołowiny). Wręcz odwrotnie: im większa marmurkowatość, tym więcej doznań kulinarnych.
Największym atutem polskiej wołowiny jest sposób hodowli bydła. O ile tucz brojlera kurzego trwa niecałe 2 miesiące, a brojlera wieprzowego 4 miesiące, to chów bydła do produkcji mięsa wołowego nadal wymaga okresu od 18 do 24 miesięcy, licząc od urodzenia zwierzęcia. Przez ten czas mięso nabiera swoich niepowtarzalnych właściwości. Liczne systemy kontrolujące jakość mięsa wołowego powodują to że mięso jest jeszcze bardziej wyjątkowe i powinno gościć w naszej zrównoważonej diecie.
Wiele ludzi nie spożywa mięsa ze względu na jego kaloryczność. Biorąc pod uwagę naprawdę wysoką wartość odżywczą mięs, o której napisałam, warto pomyśleć, jak problem kaloryczności można rozwiązać. Można na przykład wybierać mięso chude, czy przygotowywać mięso bez dodatku tłuszczu. Naprawdę tylko tyle, ile jest potrzeba. Najlepsze techniki przygotowywania mięsa to gotowanie, duszenie czy pieczenie Zdecydowanie najmniej polecam smażenie. Dla przykładu dodam, że różnica między gotowaniem a smażeniem może wynieść nawet 250 kcal. Aby odpowiednio zbilansować spożywanie mięsa, dobrze jest jeść kilka razy w tygodniu mięso, dwa razy w tygodniu tłuste ryby, a raz w tygodniu nasiona z roślin strączkowych. Dodatkowe aspekty mogące pomóc w odpowiednim odżywianiu i spożywaniu mięsa jest używanie do jego przygotowania olejów roślinnych, a potrawy z mięsa dobrze jest podawać z warzywami, bogatymi w antyoksydanty, takie, jak: witaminę C, beta- karoten i flawonoidy, zapobiegające chorobom niedokrwiennym serca, czy miażdżycy. Co więcej do przygotowania mięsa można użyć ostrych oraz aromatycznych przypraw tj. pieprz cayene, papryczkę chili, imbir, cynamon, które pobudzają nasz metabolizm. Ważne jest, aby do sporządzenia potraw nie dodawać zbytecznie soli, co jest cechą nagminną Polaków, lepiej jest dodawać do potraw naturalnych przypraw i ziół. To one są źródłem potrzebnych nam antyoksydantów. Przestrzegając tych podstawowych zasad i będąc świadomym ewentualnych zagrożeń możemy bez obaw jeść mięso i cieszyć się jego wartością odżywczą i właściwościami.
Judyta Szymkowiak
dietetyczka
Akademia Kulinarna Marcina Budynka
