Jak przygotować pełnowartościowe śniadanie i dlaczego ten posiłek jest tak ważny dla naszego zdrowia? Wiele prawdy jest w powiedzeniu, że śniadanie należy jeść jak król. To nadal – i co do tego eksperci zajmujący się żywieniem są zgodni – najważniejszy posiłek w ciągu dnia. I to niezależnie od wieku, trybu życia czy celów związanych z odchudzaniem. Tak, również osoby odchudzające się powinny zadbać o właściwie zbilansowane śniadanie i nie ograniczać się tylko do filiżanki kawy.
Pamiętaj, że nocą trwa intensywna regeneracja, a więc kiedy Ty śpisz, organizm pracuje. Jesteś osobą aktywną fizycznie od świtu? Z pewnością węglowodany dostarczą Ci porządnej dawki energii – świetnie sprawdzi się pełnoziarnista kanapka z dodatkiem świeżych warzyw. Sycące, prawidłowo skomponowane śniadanie jest jedną z najlepszych rzeczy jaką możemy zrobić dla swojej sylwetki. Zostało to udowodnione wieloma badaniami, że osoby, które jedzą śniadanie, szybciej chudną lub utrzymują zbilansowaną dietę, ponieważ nasz organizm szybciej przerabia kalorie na energię właśnie rano – mówi Katarzyna Piotrowska, dietetyk współpracująca ze szczecińską piekarnią Asprod.
Wartościowe śniadanie powinno składać się z produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym: np. chleba razowego oraz białka: np. jajek, mleka lub mięsa. Takie zestawienie syci na długo i pozwala uniknąć „podjadania” w ciągu dnia. Co ważne badania pokazują, że niskokaloryczne śniadanie, w czasie którego liczymy kalorie, zwiększa apetyt w ciągu dnia – w szczególności ochotę na słodycze 3.
Zdrowie od rana
Jedzenie śniadań jest ważne nie tylko dla naszej wagi – udowodniono związek pomiędzy pomijaniem pierwszego posiłku a poważnymi problemami zdrowotnymi. Przede wszystkim, co ważne jest szczególnie teraz w okresie jesienno-zimowym, zjedzenie śniadania zwiększa poziom interferonu gamma -białka, które aktywuje komórki odpornościowe i blokuje rozwój wirusów 4.
Zjedzone po kilkugodzinnej nocnej przerwie śniadanie, pobudza nasz metabolizm – co, jak pokazują badania, chroni nas między innymi przed nadwrażliwością na insulinę oraz cukrzycą typu 2 5 . Znalezienie chwili na dobrze zbilansowane jedzenie chroni również przed kłopotami z sercem: o 27% wzrasta ryzyko wystąpienia chorób serca u osób, które nie jedzą śniadań w porównaniu z tymi, którzy zaczynają dzień od śniadania 6.
Paliwo do rozwoju
Twoje dziecko nie ma rano apetytu lub woli dłużej pospać niż przeznaczyć ten czas na zjedzenie śniadania? Może to wpłynąć negatywnie na jego wyniki w nauce. Zgodnie z oceną specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie osoby, które nie jedzą regularnie śniadania gorzej funkcjonują pod względem fizycznym oraz umysłowym. Brak porannego posiłku może powodować u dzieci i młodzieży bóle głowy, rozdrażnienie oraz problemy ze skupieniem się. Rozwijający się organizm potrzebuje bardzo dużo kalorii, żeby prawidłowo funkcjonować: dotyczy to zarówno dziecka, jak i nastolatka. Dlatego warto zadbać o to, żeby dziecko przed rozpoczęciem szkolnych zajęć zjadło na przykład sycącą kanapkę z pomidorem i żółtym serem. Zawarte w chlebie witaminy z grupy B wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze oraz układ nerwowy – przekonuje dietetyczka Katarzyna Piotrowska.
Śniadanie mistrzów
Najprostszym sposobem na wartościowe śniadanie jest przyrządzenie pysznej kanapki. Z czym ją jednak zrobić, żeby zapewnić swojej rodzinie posiłek pełen wartościowych składników odżywczych? Wszystko zaczyna się od chleba: Od pieczywa… należy wymagać. Pamiętajmy o zasadzie: nie ilość, a jakość spożywanych produktów zbożowych jest najważniejsza. Wybierzmy chleb ze sprawdzonej piekarni, gdzie wiemy że jest przygotowywany z naturalnych składników. Im krótsza etykieta, tym lepiej – mówi Agnieszka Dominiak, z piekarni Asprod.
Dobrym wyborem jest prawdziwy chleb pełnoziarnisty lub razowy, przygotowywany na zakwasie. Takie pieczywo to doskonałe źródło błonnika oraz złożonych węglowodanów, które na długo zaspokajają głód. Z kolei dodatek nasion słonecznika czy dyni w pieczywie lub sałatce dostarczy dodatkowych witamin i minerałów oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Aczkolwiek specjaliści osobom zdrowym zalecają, by nie przywiązywały się do jednego gatunku chleba. Czasem sięgały po razowy, innym razem graham lub biały pszenny. – W powszechnym mniemaniu uważa się, że najzdrowiej jest spożywać wyłącznie chleb razowy na zakwasie. Jest to w pewnym sensie mit, choć chleb ten jest rzeczywiście bardzo zdrowy. Należy pamiętać, że ważna jest również różnorodność spożywanych pokarmów, w tym także pieczywa. Jednak jeżeli ktoś spożywa cały czas chleb razowy na zakwasie, w jego diecie jest mnóstwo fitynianów, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych mogąc tym samym zaburzać proces trawienia. Najrozsądniejszym rozwiązaniem dla naszego organizmu jest spożywanie od czasu do czasu także innych rodzajów wypieków.
A co na kanapkę? Polecamy warzywa: pomidor, sałata, ogórki – o tej porze roku kiszone, ale też możemy sięgnąć po awokado czy cukinię. Do tego dokładamy ugotowane jajko, łyżkę twarożku lub plaster wysoko jakościowej wędliny: w ten sposób dostarczymy również bardzo cennej dla organizmu porcji białka. W okresie jesiennym świetnie sprawdzą się też pasty z pieczonych warzyw przygotowane dzień wcześniej: na przykład z dyni lub kalafiora. Wystarczy upiec warzywa w piekarniku, a potem zmiksować je z dodatkiem oliwy oraz ulubionych
przypraw.
1 https://www.wirtualnemedia.pl/artykul/sniadania-polakow-badanie
2 Instytut Badań ARC Rynek i Opinia, Badanie „Zwyczaje żywieniowe Polaków”, N:1036,CAWI, styczeń 2020 r.
3 https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-02/tes-pwe021820.php
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
5 https://www.healthline.com/health-news/skipping-breakfast-can-increase-your-risk-for-type-2-diabetes
6 https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-breakfast-to-lower-heart-risk
